3 tháng đầu thai kỳ là thời gian dễ xảy ra nhiều sự cố nguy hiểm cho thai nhi nhất, vì vậy mẹ bầu phải ăn uống rất thận trọng. Mẹ bầu có thể tham khảo thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu qua bài viết dưới đây!
Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu có cần thiết không? Mang thai 3 tháng đầu, cơ thể mẹ bầu đang trải qua một số biến đổi nhất định nhằm nhanh chóng thích ứng với thai kỳ mới cũng như phù hợp với việc tăng trưởng của bé trong bụng.
Trong giai đoạn này, bên cạnh việc chú ý vào lịch nghỉ ngơi và tập luyện thì chế độ dinh dưỡng, chọn đồ ăn tốt cho bà bầu cần phải quan tâm hơn nữa. Dinh dưỡng 3 tháng đầu mang bầu sẽ là tiền đề đảm bảo sự phát triển tốt của bé vào các tháng về sau, đồng thời, cũng là nền tảng giúp cơ thể mẹ chuẩn bị cho quá trình sinh nở.
Do đó, việc xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu vô cùng cần thiết, đặc biệt với người làm mẹ lần đầu. Trong tam cá nguyệt đầu tiên, thai nhi đang trong giai đoạn phát triển chậm nên mỗi ngày có thể tăng khoảng 1g.
Nếu không bị cơn ốm nghén hành hạ dữ dội thì mẹ bầu chẳng cần phải bồi bổ gì nhiều. Cứ ăn ngày 3 bữa đầy đủ dưỡng chất, không nên ăn gì hơn nếu cảm thấy cần thiết.
Chất dinh dưỡng có trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cần thiết cho thai nhi là gì?
3 tháng đầu người mẹ cần đặt mục tiêu tăng 1-2 kg, nếu bà bầu béo phì thì không nên tăng cân để hạn chế các hậu quả đáng tiếc sau này. Thời gian đầu thai kỳ, cơ thể sẽ phải đối diện với một số biến đổi lớn trong nội tiết tố nhằm thích ứng với việc có em bé. Đây là thời kỳ quan trọng đối với sự hình thành của não bộ và hệ thống miễn dịch cùng nhiều cơ quan khác của bào thai. Bởi vậy người mẹ không thể nào cung cấp thiếu hụt chất đạm.
Bổ sung thêm từ 10-18g protein mỗi ngày trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu
Thực phẩm có giàu chất protein từ thịt, cá, trứng, sữa, một số loại đậu đỗ… giúp hình thành những tế bào mô của thai nhi, do đó hỗ trợ nuôi dưỡng tuyến vú và mô tử cung của mẹ trong suốt thai kỳ, cải thiện thể tích tuần hoàn của mẹ.
Bổ sung ít nhất 15gr sắt mỗi ngày trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu
Sắt có tác dụng tăng cường thể tích máu, ngăn ngừa thiếu máu ở mẹ, do vậy cần cung cấp đầy đủ sắt thông qua các thức ăn như thịt, gan, tim, cật, rau xanh và một số loại đậu…
Bổ sung canxi vào thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu
Canxi giúp tạo xương, răng cho bé, thai phụ cần chú ý tăng cường canxi trong sữa, trứng, tôm, cua, ốc, rau cải, đậu đỗ… Canxi giúp hệ tuần hoàn và đông máu tốt ở mẹ, tạo hệ xương khỏe mạnh, răng vững vàng cho bé. Nếu không bổ sung canxi vào thời điểm trên, mẹ bầu có thể cảm thấy đau nhức xương, bé có thể còi trong bụng mẹ và sinh ra có nguy cơ còi xương.
Bổ sung thêm axit folic trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu
Acid folic giúp giảm thiểu nguy cơ dị tật ống thần kinh ở trẻ em, tật nứt đốt sống trong thai nhi. Mẹ bầu nên bổ sung qua thực phẩm như những loại rau màu xanh đậm như rau muống, cải xoăn, bí xanh, cải bó xôi, ngũ cốc hoặc một vài loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng, sữa bò, phủ tạng động vật như tim, gan… Ngoài ra, thai phụ có thể sử dụng viên uống bổ sung axit folic theo hướng dẫn của bác sĩ tuỳ thuộc vào tình hình.
Vitamin D, C hỗ trợ hấp thu canxi cho mẹ và bé
Bà bầu cũng cần tắm nắng sớm để bổ sung vitamin D nhằm giúp hình thành hệ xương ở bào thai và thúc đẩy hấp thụ canxi tốt hơn nữa.
Vitamin c giúp kích thích hình thành xương sụn, cơ khớp và mạch máu ở bào thai 3 tháng đầu, làm bánh nhau khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng. Bà bầu nên ăn nhiều loại rau củ và hoa quả như bưởi, cam, quýt… giàu vitamin C.
Lưu ý về dinh dưỡng trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu
- Chia 3 bữa chính làm 6 bữa nhỏ.
- Lựa chọn các thực phẩm dễ hấp thu và dễ tiêu hoá, như ngũ cốc kết hợp protein từ thịt, đồng thời uống sữa ít chất béo, không đường trong các bữa ăn nhẹ, hay các chế phẩm từ sữa tươi.
- Uống nước giữa các bữa phụ giúp tiêu hoá nhanh hơn, không cần bổ sung nước vào bữa chính.
- Tránh thức ăn khó tiêu, giàu dầu mỡ sẽ giúp giảm triệu chứng ốm nghén.
- Bổ sung những thức ăn chứa axit folic thực vật từ rau màu xanh thẫm, ngũ cốc nguyên cám, các loại trứng…
- Tuyệt đối không ăn những thực phẩm chưa nấu chín, tái hoặc còn tươi sống…
- Ăn thêm những bữa giàu carbohydrate khoảng 15-20 phút trước khi rời khỏi giường như bánh mì trắng, các loại rau và đậu, hoa quả sấy khô ít chất béo.
- Giảm những loại đồ ăn nhanh giàu calo, ít dinh dưỡng như nước ngọt, bánh ngọt và thực phẩm chế biến sẵn.
- Uống ít nhất 8 cốc nước (khoảng 2 lít) mỗi ngày, có thể cung cấp năng lượng bằng hoa quả tươi, canh và súp cho các bữa chính.
- Một bữa sáng đầy đủ dưỡng chất sẽ giúp quá trình tăng trưởng của bé được tốt hơn đặc biệt trong 3 tháng đầu rất cần thiết. Mẹ bầu nên ăn đủ 3 bữa sáng, trưa, tối và có thể bổ sung một số bữa phụ khác nếu bạn cảm thấy không no.
Thực đơn cho mẹ bầu 3 tháng đầu nên tránh gì?
- Hạn chế cho quá nhiều muối vào thực phẩm bởi có thể gây tình trạng cao huyết áp và sưng phù, tác động không tích cực đến cả mẹ bầu lẫn con nhỏ trong bụng. Đặc biệt, những thực phẩm đóng hộp có quá nhiều gia vị và muối thì mẹ bầu cũng nên chú ý.
- Tuyệt đối không nên ăn phải thực phẩm ôi thiu, có mùi vị khác thường, nấm mốc, quá hạn sử dụng… bởi các thức ăn này đã bị vi khuẩn thâm nhập, chúng sẽ dễ dàng khiến cho mẹ bầu bị lạnh bụng, tiêu chảy và ảnh hưởng không nhỏ đến con yêu.
- Không ăn những loài có hàm lượng thuỷ ngân cao như cá thu lớn, cá kiếm,… nhằm tránh làm tổn hại cho sự tăng trưởng não bộ của bé.
- Tránh những rau, quả đã nảy mầm, thịt, cá, hải sản chưa chín hoặc chế biến tái như pate đông lạnh, sushi… bởi chúng có rất nhiều độc tố làm tổn hại cho quá trình tăng trưởng của bé.
- Tốt nhất, mẹ nên tránh ăn các loại quả làm co thắt tử cung dẫn đến sảy thai như đu đủ xanh, mướp đắng, dứa, rau răm, ngải cứu… Vì lúc này tình trạng của thai nhi chưa thực sự tốt, nên khi có dấu hiệu co lại sẽ dễ dẫn đến sảy thai.
- Nói không với sản phẩm bơ, sữa và pho mát chưa tiệt trùng nhằm đảm bảo an toàn vệ sinh, ngăn ngừa nguy cơ nhiễm độc.
- Tránh xa những thức ăn chế biến từ gà chiên, khoai tây nướng, pizza, hamburger,… bởi chúng chứa các chất béo và gốc tự do có hại, thực phẩm không bảo đảm an toàn.
- Tuyệt đối không hút thuốc lá, uống rượu, bia và tránh sử dụng những loại đồ uống có gas, cafein và cocain bởi chúng tác động đến sức khoẻ của bé và cũng không hề an toàn với mẹ bầu.
- Hạn chế tiêu thụ đồ béo, giàu năng lượng, thực phẩm không lành mạnh như đồ rán, xào và nước ngọt,…
Gợi ý thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu trong 1 tuần:
#Ngày 1: Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu
- Bữa sáng: Ăn bánh mì + khoai, uống ngũ cốc + 1 quả trứng gà luộc + bông cải bó xôi + nước ép cam nguyên chất
- Bữa trưa và tối: cơm + thịt bò + trứng luộc + nước ép cà rốt
- Bữa phụ: Uống sữa tươi + hộp sữa chua loại không đường + nước ép táo +hạt ngũ cốc.
#Ngày 2: Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu
Thay đổi thường xuyên thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu giúp các mẹ bầu có thể ăn uống ngon miệng hơn. Tuy nhiên, bạn vẫn nên đảm bảo hàm lượng dưỡng chất thiết yếu trong cơ thể.
- Bữa sáng: Ngũ cốc trộn sữa tươi tiệt trùng + smoothies chuối – dâu.
- Bữa sáng phụ: Một miếng đu đủ chín.
- Bữa trưa: Mì spaghetti + thịt gà + salad trộn sốt mayonnaise
- Bữa trưa phụ: Bánh quy phô mai + hạt hạnh nhân hoặc đậu phộng.
- Bữa tối: Nui xào thịt bằm và bánh chuối.
- Bữa tối phụ: 1 ly sữa tươi tiệt trùng.
#Ngày 3: Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu
Bạn không thể bỏ qua việc cung cấp vitamin, khoáng chất cũng như nhiều chất dinh dưỡng khác cho bữa ăn bằng cách nấu các món ăn thật ngon.
- Buổi sáng : Bánh mì kẹp + sữa tươi tiệt trùng + nước ép ổi
- Bữa phụ sáng : Củ sắn + nước ép bưởi
- Bữa trưa : Cơm + gà hầm + đậu que luộc + nước ép bưởi
- Bữa phụ chiều : Khoai lang hấp
- Bữa tối : Cơm + gà hấp muối + bắp cải luộc + thịt xào cải thìa + lòng gà xào mướp hương + kiwi
- Bữa khuya : Nước ép dưa hấu + hạt ngũ cốc.
#Ngày 4: Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu
Bạn có thể chế biến những món ăn mới nhưng đầy đủ dưỡng chất cho mẹ bầu. Việc cân bằng dinh dưỡng sẽ giúp mẹ khoẻ mạnh và thai nhi phát triển tốt hơn.
- Buổi sáng: Táo + xôi mặn + nước cam + sữa tươi tiệt trùng
- Bữa phụ sáng: Củ sắn
- Bữa trưa: Cơm + Thịt bò kho + canh mướp xào nấm hương + Canh cải nấu thịt băm + nước cam tươi
- Bữa phụ chiều : Ngô luộc
- Bữa tối: Cơm + chân giò hầm nấm + su hào luộc + mực xào cần tỏi + Canh cá dọc mùng + kiwi
- Bữa khuya: Nước ép táo + ngũ cốc.
#Ngày 5: Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu
- Buổi sáng: Kiwi + bánh bao hấp + trứng luộc
- Bữa phụ sáng: Hạt ngũ cốc với sữa tươi
- Bữa trưa: Cơm + thịt gà hấp + rau củ quả luộc + canh gà lá giang + nước ép cà rốt
- Bữa phụ chiều: Táo
- Bữa tối: Cơm + Thịt bò chiên + măng tây luộc + canh ngao nấu chua + thịt heo sốt cà chua + chuối
- Bữa khuya : Nước ép bơ + 1 bánh quy phô mai.
#Ngày 6: Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu
- Bữa sáng: 1 Bánh mì ngũ cốc + 1 ly sữa.
- Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường + 2 miếng xoài chín.
- Bữa trưa: 2 chén cơm + 1 chén canh cua + 1 miếng cá kho + 1 món rau cải xào dầu hào.
- Bữa phụ: 1 cái bánh bao hấp + 1 ít hạt đậu phộng.
- Bữa tối: 2 chén cơm + 1 món tôm rim mặn ngọt + 1 chén canh rau dền nấu với thịt bằm.
- Bữa phụ 3: 1 cốc smoothies việt quất.
#Ngày 7: Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu
- Bữa sáng: Trứng + phở + chuối + nước ép dưa hấu
- Bữa phụ: Bắp luộc
- Bữa trưa: Cơm + Súp lơ trắng luộc + Canh thịt băm nấu chua + Nước cam ép
- Bữa phụ: Bánh bao thịt hấp
- Bữa tối: Cơm +Thịt bò xào nấm rơm + canh rau cải xoăn + Nho
- Bữa phụ: Sữa tươi tiệt trùng không đường.
Trên đây là gợi thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu mà các mẹ bầu có thể tham khảo. Bạn có thể chế biến nhiều món ăn ngon miệng, đẹp mắt nhằm cung cấp hàm lượng dinh dưỡng cho mẹ và thai nhi khỏe mạnh. Chúc các mẹ thành công khi thực hiện chế độ dinh dưỡng này nhé!
